HIDRATACIÓN: ASEGÚRATE EL ÉXITO EN MARATÓN
Cuando nos planteamos realizar un maratón, sea o no sea la primera vez que nos enfrentamos a esta distancia, en nuestra mente enseguida aparece la palabra “ENTRENAR” y hasta prácticamente los últimos días nos centramos en que nuestro cuerpo esté capacitado para recorrer los 42.195m que nos separarán de la meta.
Sin embargo, son tan sólo unos pocos los que días antes deciden qué suplementos tomar durante la prueba y, menos aún son los que deciden con cierta anterioridad, qué bebida es la adecuada para asegurarse una buena hidratación durante la carrera.
En pruebas como un maratón o una media maratón, se producen pérdidas electrolíticas por medio del sudor y será indispensable reponerlas cuanto antes, ya que de lo contrario nos arriesgamos a deshidratarnos.
Cuando nuestro cuerpo ha eliminado el sodio a través del sudor, somos incapaces de retener agua por mucha que podamos llegar a beber durante una competición. Por este motivo, es aconsejable que la bebida que tomemos contenga electrolitos, sodio indiscutiblemente e hidratos de carbono.
Para evitar complicaciones, te recomendamos tomar cada 15-20 minutos y en pequeñas cantidades, una bebida isotónica (por cada litro de agua, entre 40 y 60 gramos de hidrato de carbono); esos sí, previamente testada en tus sesiones de entrenamiento, para así asegurarnos que no nos provoca ningún tipo de trastorno gástrico.
El balance hídrico es indispensable para el buen funcionamiento de nuestros sistemas biológicos; cualquier alteración puede perjudicar e incluso suponer un riesgo para la persona.
Hay que tener en cuenta que incluso una deshidratación del 2% supone una disminución del rendimiento y llegados al 6%–7%, puede llegar a tener consecuencias irreversibles.
En un deportista, un correcto aporte hídrico antes, durante y después del ejercicio le ayudará a mantener el agua corporal total y evitar las consecuencias de la deshidratación: incremento de la frecuencia cardíaca y de la temperatura corporal, cansancio, calambres, vómitos, sed intensa, piel seca, taquicardia, debilidad…
Las recomendaciones generales para mantener una hidratación correcta en pruebas como un maratón o una media son:
- 2-3 horas previas: beber 500ml de agua o bebida isotónica.
- Durante la competición: beber 150-200ml cada 15-20 minutos de una bebida isotónica.
- Post-maratón: beber en abundancia cada 15-20 minutos una bebida hipertónica* al finalizar un maratón y una isotónica** en medias maratones.
*Hipertónica: bebidas con 6-8% de hidratos de carbono y 500-1100 mg de sodio.
**Isotónica: bebidas con 4-6% de hidratos de carbono y 500-1100 mg de sodio.
Y ahora sí, ha llegado la hora…
¡¡Mucha fuerza maratonianos, Barcelona se rinde a vuestros pies!!