EL DEPORTE Y LOS RADICALES LIBRES: ¿CÓMO COMBATIRLOS?
¿Qué sabemos de los radicales libres? ¿Qué son, qué nos provocan y cómo podemos combatir su exceso?
Para los que practicamos algún deporte (correr, bicicleta, triatlón, natación…), los radicales libres son unas sustancias tóxicas que genera nuestro organismo cuando realizamos ejercicio físico y su formación se incrementa cuando aumentamos la intensidad de nuestros entrenamientos y/o cuando competimos.
Para contrarrestar su aparición, tenemos los antioxidantes, que nos permiten eliminar estos compuestos, previniendo así problemas como el envejecimiento precoz, cáncer y todo tipo de enfermedades degenerativas.
En este sentido, hay multitud de artículos que justifican la toma de antioxidantes en personas sometidas a un fuerte estrés competitivo (Urso, ML y Clarkson PM, 2003).
Aquí tenéis algunos compuestos que los deportistas utilizan, pero de los que se debe tener un conocimiento exhaustivo, ya que “no todo sirve para todos”:
Picnogenol: es un antioxidante natural que proviene de la corteza de una variedad de pino (Pinus Pinaster) y se utiliza en deportes que generan hipoxia (falta de oxígeno) y para inflamaciones que afecten al sistema muscular (Rohdewald P, 2002). Es especialmente interesante en alpinismo, montañismo y en deportes anaeróbicos.
Acido Alfa-Lipoico: importante para metabolizar los hidratos de carbono, las proteínas como también las grasas para generar energía (ATP). Es recomendable para deportistas de fin de semana o con sobre entrenamiento. Además, no tiene efectos secundarios en las dosis indicadas.
Carnosina: se le atribuye una mejora frente a la inflamación muscular, y sus efectos antioxidantes se conocen desde 1998. Actualmente se está investigando su acción antienvejecimiento (Wang AM et al, 2000) y está especialmente indicado para deportistas veteranos.
Melatonina: se ha visto un efecto favorable en la mejora del sueño nocturno previo a las competiciones (Atkinson G et al, 2003) y ayuda a evitar las alteraciones del ritmo circadiano en la movilidad de los deportistas (Buxton OM et al, 2003). Se recomienda en deportistas sometidos a jet lag. Eso sí, antes de consumir melatonina, debes consultar con un profesional ya que puede afectar a atletas con patologías muy diversas.
Colina: para deportes de resistencia, como maratón, triatlón, ultras… (Conlay LA 1992) y se recomienda especialmente para deportistas vegetarianos.
Sin embargo y a modo general, a parte de estos compuestos, los antioxidantes los podemos obtener de forma natural, potenciando en nuestra dieta aquellos alimentos que aporten dichas sustancias.
Pero ¿qué alimentos son? Aquí tienes una pequeña lista: la grosella negra cruda, el pimiento crudo, las coles de Bruselas, brócoli, el zumo de naranja recién exprimido, kiwi, piña, zanahoria, espinaca, boniato, el melón cantaloupe, mango, ajo, pipas de girasol, avellana cruda y el germen de trigo entre otros.
Todos ellos tienen un alto contenido en antioxidantes y te pueden ayudar a completar tu dieta diaria.
De hecho, hay estudios realizados en Estados Unidos sobre la función de los suplementos antioxidantes comerciales, especialmente cuando se abusa de ellos. Un consumo excesivo puede provocar el efecto contrario e incrementar los radicales libres.
En cambio, una ingesta adecuada de alimentos naturales ricos en antioxidantes ayuda a la prevención de enfermedades degenerativas. Así que… tu primera opción está clara y si quieres ir un poco más allá, imprescindible consultar a un profesional.
Feliz verano a todos!!